Nos encontramos en tiempos de crisis, en donde nos vemos obligados a permanecer en nuestra casa debido a la pandemia que está afectando a nuestro sistema inmune que esta ocurriendo a nivel mundial.
En estos tiempos de permanecer en casa todo el día, muchos tendemos a tener más antojos y comer más de lo habitual. Por lo que, el momento de hacer la compra, es el momento clave para llenar tu despensa y nevera de comida y opciones saludables. Debemos ser conscientes en el momento de hacer la compra, para que una vez que estemos en casa, no tengamos a mano esa comida no tan saludable que se nos antojaría por aburrimiento o estrés.
Una compra equilibrada consiste en comprar una variedad de alimentos de manera equilibrada de todos los grupos: legumbres, carnes, pescados, cereales, frutas y verduras.
Primero, es importante tener en la despensa cierta cantidad de comida no perecedera y aquí variar entre grupos de alimentos, como lo son las conservas, productos enlatados, legumbres, cereales, etc., por ejemplo, botes de garbanzos, lentejas, judías y ciertas verduras como alcachofas, pimientos, latas de atún, maíz, sardinas, y arroz, quinoa o pasta. Además, también puedes comprar productos frescos y congelarlos.
Teniendo una cierta variedad de alimentos en casa, podemos asegurarnos de nutrirnos y llegar a los requerimientos diarios, reduciendo así el riesgo de deficiencias y enfermedades, y ayudando a fortalecer el sistema inmune.
Ahora más que nunca debemos asegurarnos de “nutrir” nuestro sistema inmunológico mediante una alimentación equilibrada que asegure todos los micronutrientes y macronutrientes, ya que los déficits nutricionales pueden afectar negativamente al sistema inmunitario, vital para defendernos de las infecciones tanto bacterianas como virales1.
En nuestra compra debemos incluir alimentos ricos en vitaminas y minerales como el hierro, folatos, selenio, vitamina A, B12, B6, C, D y zinc ya que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario2.
En tu dieta es importante incluir una variedad de frutas y verduras como naranjas, kiwis, fresas, calabaza, boniato, verduras de hoja verde como espinaca, acelga, rúcula, entre otros, ya que te otorgarán una variedad de micronutrientes necesarios para mantener tu sistema inmunitario fuerte.
En concreto, estudios sobre el ajo, han encontrado que contiene un componente llamado alicina el cual se ha visto que presenta actividad antimicrobiana, específicamente contra bacterias Gram-positivas y Gram-negativas. Además, se ha observado que la alicina podría inhibir la formación de biopelículas de bacterias, que es una causa importante de la resistencia bacteriana al tratamiento de antibióticos3.
Adicionalmente, se ha encontrado que la especia cúrcuma es la principal fuente de la curcumina polifenólica, la cual parece ayudar a manejar condiciones inflamatorias y oxidativas, ansiedad, artritis, hiperlipidemia y síndrome metabólico. La mayoría de estos beneficios se pueden atribuir a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Sin embargo, la curcumina por sí sola no consigue estos beneficios debido a su escasa biodisponibilidad, que parece deberse principalmente a una mala absorción, metabolismo rápido y eliminación rápida. A pesar de ello, se ha visto que hay elementos como el principal componente activo de la pimienta negra, la piperina, que pueden aumentar su biodisponibilidad, y así poder obtener sus beneficios4.
Así que ya sabes, una vez tengas la despensa llena con todas tus opciones saludables, tómate tu tiempo estos días que estaremos en casa y crea nuevas recetas saludables desde platos principales hasta postres, siempre incluyendo tus alimentos de manera variada.
1 Marcos A, Nova E, Montero A. Changes in the immune system are conditioned by nutrition. Eur J Clin Nutr. 2003 Sep;57 Suppl 1:S66-9.
2 Reglamento (UE) n ° 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012 , por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
3 Nakamoto M, Kunimura K, Suzuki JI, Kodera Y. Antimicrobial properties of hydrophobic compounds in garlic: Allicin, vinyldithiin, ajoene and diallyl polysulfides. Exp Ther Med. 2020;19(2):1550–1553. doi:10.3892/etm.2019.8388
4 Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Foods (Basel, Switzerland). 2017 Oct 22;6(10). pii: E92. doi: 10.3390/foods6100092.
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