Cada vez son más las personas que optan por seguir una dieta de origen vegetal (vegetarianos) y reducir o eliminar los de origen animal de su dieta.
La Asociación Americana de Dietética, afirma en 2009, que las dietas vegetarianas bien planificadas son saludables y nutricionalmente adecuadas para la salud, durante todas las etapas del ciclo de la vida.
Pero… ¿conocemos el tamaño de las raciones de productos para vegetarianos?1.
La elección de alimentos en cuanto a variedad, frecuencia y cantidades de consumo es imprescindible en personas que siguen este tipo de alimentación. Los vegetarianos deben cuidar el aporte de determinados nutrientes como el calcio, hierro, zinc, vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos omega-31.
Las frutas y verduras aportan gran cantidad de vitaminas y minerales, así como fibra y antioxidantes, todos ellos con efectos beneficiosos para nuestro organismo. Es importante incluir fruta que aporte vitamina C, como son la naranja, mandarina o kiwi, ya que esta vitamina mejora la absorción del hierro de la dieta.
También, combinar verduras crudas y cocinadas intentando incluir a diario verduras de hoja verde y crucíferas (brócoli, coliflor o repollo) y consumir las de temporada preferentemente2.
| Fruta (≥ 2/día) | Verdura (≥3/día) |
| 1 pieza mediana/grande (200g) 2 piezas pequeñas 1 bol de piezas pequeñas | ½ plato de verduras salteadas o cocidas (200g) 1 plato hondo de puré (250ml) |
Los cereales nos proveen de una fuente importante de energía. Los cereales integrales, son más ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros fitocomponentes que los refinados. También nos aportan proteínas cuyos aminoácidos se completan al incluir legumbres o frutos secos. En este aspecto, es importante diversificar la selección de alimentos2.
| Cereales y tubérculos (2-6/día) | Legumbres, soja y derivados o seitán (2-4/día) |
| 1 rebanada de pan o 2 tostadas pequeñas (30g) 1 taza de cereales (40g) ¼ plato de cereales o pasta cocinados (60g en crudo) 1 patata (150g) | Legumbre cocida (200g) ½ bloque de tofu o tempeh (150-200g) 2 filetes de seitán (150-200g) Soja texturizada (40g) 2 yogures de soja (250g) |
Dentro de este grupo encontramos frutos secos, semillas y el aceite de oliva. Una ración de frutos secos equivale a un puñado (20g) y se deben consumir entre 1 y 2 raciones diarias. Las semillas (lino, chía, sésamo…) pueden consumirse naturales o tostadas, evitándose las fritas y con exceso de sal. Una ración equivale a 10g de las mismas. Por último, el aceite de oliva debe ser la grasa principal de la dieta, cubriendo las 2-4 raciones diarias (1 cucharada equivale a 13ml)2.
La clave de las dietas vegetarianas está en la variedad de alimentos. Si tienes dudas sobre como planificar este tipo de dieta o de cómo alcanzar los requerimientos en energía y nutrientes, siempre puedes contar con la presencia de un profesional sanitario que te ayude con la planificación de tus menús.
1 Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027. PMID: 19562864.A new food guide for North American vegetarians – VIRGINIA MESSINA, MPH, RD; VESANTO MELINA, MS, RD; ANN REED MANGELS, PhD, RD, FADA. {Acceso el 12/11/2020}. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/
2 Unión Vegetariana Española (UVE). Tabla de raciones recomendadas. Julio 2020. {Acceso el 12/11/2020}. Disponible en: https://unionvegetariana.org/tabla-de-raciones-recomendadas-2/
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