Con la llegada del verano y el calor, puede aumentar la temperatura corporal, resultando un estrés para el cuerpo. Por lo que es necesario una correcta hidratación para no poner en peligro a nuestro organismo.
La sudoración o transpiración es uno de los mecanismos que utiliza el cuerpo para refrescarse en condiciones de calor. Esta pérdida de agua suele ir acompañada de alteraciones en las sales minerales o equilibrio de electrolitos del cuerpo, especialmente en las concentraciones de sodio y potasio.
Por eso, además de las pérdidas habituales de agua (2-3 L / día), las pérdidas adicionales de agua (y sales) en forma de sudor también deben reponerse cuando estamos expuestos a altas temperaturas.
Según aumenta la temperatura, aumenta el riesgo de deshidratación.
Es muy importante estar atentos ante la aparición de síntomas de deshidratación, especialmente en aquellas personas particularmente susceptibles como las personas mayores, niños pequeños, enfermos y las personas con problemas de sobrepeso y alcohol1.
Los líquidos se pierden continuamente del cuerpo. El agua se pierde a través de la respiración, de la piel, del sistema renal y el tracto gastrointestinal y esta necesita ser reemplazada. Los requerimientos diarios de agua dependen de en una serie de factores como la dieta, el entorno, la edad y nivel de actividad de cada persona. La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que toma2.
Es muy importante saber reconocer los síntomas de la deshidratación, para rehidratar el cuerpo lo antes posible. Los síntomas más comunes son los que se señalan a continuación.
Es importante recordar que la deshidratación severa es una emergencia médica potencialmente mortal.
Se calcula que, del total de agua consumida, el 20-30 % proviene de los alimentos y el 70-80% de las bebidas. Sin embargo, está cantidad es variable en función de cada individuo y del tipo de dieta que siga3.
La sed es un síntoma de deshidratación, por lo que debemos beber agua regularmente sin esperar a tener sed. El hábito es muy importante para determinar qué bebemos y cuándo.
Los valores de referencia para la ingesta total de agua recomendados por la EFSA incluyen el agua, bebidas de todo tipo y la humedad de los alimentos y solo se aplican a condiciones de temperatura ambiental moderada y niveles moderados de actividad física.5
Las recomendaciones de agua estimada según la edad de la población son las siguientes:5
Centrarnos en tomar agua es la mejor de las opciones para mantenerse hidratados. La leche y aquellas bebidas que son ricas en calcio también son buenas opciones. Mientras que las bebidas azucaradas (refrescos y bebidas con saborizantes) debemos descartarlas o tomarlas en ocasiones puntuales.1
Las frutas y verduras son los mejores alimentos para ayudar a la hidratación, donde muchas veces poseen más del 90% de agua.
| Fruta | % Agua | Verduras | % Agua |
| Sandía | 94,6 % | Pepino | 95,7 % |
| Melón | 92,4 % | Lechuga | 95,2 % |
| Fresas | 89,6 % | Calabacín | 94,6 % |
| Melocotón | 89 % | Apio | 94,4 % |
| Arándonos | 87,8 % | Tomate | 93, 9% |
| Piña | 86,8 % | Espinacas (hervidas) | 93,14 % |
| Pera | 86,7 % | Pimiento rojo | 92,2 % |
| Manzana | 85,7 % | Brócoli | 90,7 % |
| Uva blanca | 82, 4% | Col blanca | 88,1 % |
| Plátano | 75, 1 % | Zanahoria | 87,8 % |
Fuente: BEDCA5
Añadir a nuestros platos frutas y verduras es muy importante, no solo nos proporcionan vitaminas y minerales, sino que también nos hidratan.
Las infusiones frías de frutas es una de las mejores opciones para conseguir mantenernos hidratados en verano. Solo tenemos que agregar agua caliente para que suelten todos los sabores y jugos y esperar a que se enfríen (o añadir hielo).
Las sopas frías es otra buena opción, ya que su base es la verdura y tienen un alto contenido en agua. Por ejemplo, el gazpacho, el salmorejo o el ajo blanco son de los preferidos en la dieta mediterránea.
En las ensaladas se pueden combinar cualquier tipo de fruta fresca y hortalizas, consiguiendo un plato muy apetitoso y saludable.
Y para el postre, lo mejor es tomar fruta fresca. Otra buena opción es preparar helados de frutas caseros para que los más pequeños de la casa tomen estos alimentos de manera divertida y saludable.
Existen muchas maneras fáciles de mantenernos hidratados este verano. Es importante recordar que la ingesta de agua debe realizarse de forma gradual a lo largo del día.2
1 Key tips on hydration in hot weather. European Hydratin Institute (EHI) Disponible en: https://cieah.ulpgc.es/wp-content/uploads/2017/03/EHI_Key_Tips_on_Hydration_Hot_Weather1.pdf
2 Key tips on hydration. Recognizing signs and symptoms of mild dehydration. Disponible en: https://cieah.ulpgc.es/wp-content/uploads/2017/03/EHI_Key_Tips_on_Hydration_Signs_and_symptoms_of_mild_dehydration.pdf
3 Key tips on hydration. How variety can help hydration. European Hydratin Institute (EHI) Disponible en: https://cieah.ulpgc.es/wp-content/uploads/2017/03/EHI_Key_Tips_on_Hydration_Variety.pdf
4 Scientific Opinion on dietary references values for water. European Food Safety Authority (EFSA). Disponible en: Dietary reference values for water | European Food Safety Authority (europa.eu)
5 Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Disponible en: https://www.bedca.net/bdpub/index.php
Aprende cómo alimentar tu rendimiento deportivo con estrategias nutricionales efectivas y consejos prácticos de la mano de Dª. Araceli Llerandi, diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Descubre la importancia de los macronutrientes, la hidratación adecuada y la elección de alimentos para maximizar tu desempeño.
Descubre cómo el agua, la vitamina B, el cobre, el yodo, la vitamina A, el β-caroteno, la vitamina C y el zinc pueden transformar la salud de tu piel.
El complemento perfecto para llevar una alimentación adecuada es mantenernos activos físicamente. Te proponemos una rutina semanal de actividad física con ejercicios y sesiones deportivas accesibles para mantenerte en forma.
