Ayunar significa estar sin ingerir alimentos, bebidas o ambas cosas de forma deliberada durante un período de tiempo más o menos largo. Dentro del contexto del ayuno, surge el concepto del ayuno intermitente donde se alternan periodos de ingesta normal de comida (lo que se denomina la ventana de alimentación), con periodos más bien cortos donde no se come nada (la ventana de ayuno).
Hay varios tipos ayuno intermitente:
Se recomienda que las personas consuman opciones de alimentos saludables durante sus períodos de consumo de alimentos. Además, el ayuno puede dar lugar a deshidratación y, por lo tanto, es importante recordar a que las personas que realizan este tipo de dietas que no se olviden de consumir suficientes líquidos (agua, café sin azúcar y/o té) durante los períodos de ayuno 1.
A partir de un periodo aproximado de 12 horas sin ingerir alimentos los niveles de insulina descienden y se activa el mecanismo de la autofagia (mecanismo en que las células del organismo se alimentan de sus propias partes dañadas para renovarse), permitiendo un “reciclaje” interno a nivel celular 2. Esto tiene una serie de implicaciones en la salud 3:
Además, se han encontrado de forma específica en algunos tipos de ayuno intermitente varios beneficios, entre los que se pueden destacar los siguientes:
En el 16/8 a pesar de su sencillez y facilidad a la hora de llevarlo a cabo, este método ha demostrado ser efectivo a la hora de reducir la grasa corporal sin perjudicar la masa libre de grasa 4 .En el ayuno en días alternos, un estudio demostró que la ghrelina, la hormona del apetito, sube y baja a lo largo del día dependiendo de nuestros hábitos y poco o nada tiene que ver con las horas que lleves sin comer, por tanto, es un ayuno sencillo de llevar a cabo5 .Mientras que en el ayuno 12/12 esta estrategia ya ha demostrado ser efectiva a la hora de bajar de peso y para mejorar nuestra salud, ya que ayuda a seguir los ritmos circadianos del cuerpo6.
El ayuno intermitente se plantea como una estrategia específica que debe llevarse a cabo por un profesional, por lo que es recomendable evitar este tipo de estrategias que pueden provocar alguna falta de nutrientes durante ciertas etapas específicas de la vida. El ayuno no se recomienda en pacientes que presentan un peso demasiado bajo o que tienen problemas graves de desnutrición, en menores de edad, donde una nutrición adecuada es un requisito necesario para un crecimiento normal, o durante el embarazo y lactancia, en el que para el desarrollo del feto y del bebé, es imprescindible aportar los nutrientes necesarios para su correcto desarrollo7.
Aspectos a tener en cuenta:
Estudios han comprobado que en un periodo alrededor de un trimestre realizando ayuno las pérdidas de masa muscular es del 1-4 %, sin embargo, si esto se prolonga a un semestre aproximadamente la masa muscular se reduce entre el 2-8%7.
Si se está tomando medicamentos para la diabetes tipo 2 o cualquier otra afección, entonces, es necesario consultar con el médico antes. La mayoría de los medicamentos para la diabetes actúan para bajar el nivel de azúcar en función de tu dieta actual. Si se cambia de dieta sin ajustar la medicación existe un riesgo real de hipoglucemia7.
Además, se debería consultar al médico si se presenta gota, la eliminación de ácido úrico a través de la orina se reduce durante el ayuno, lo que aumenta el nivel de ácido úrico en sangre. En teoría, esto podría empeorar la gota.
El ayuno intermitente tiene una serie de ventajas e inconvenientes que se deben tener presentes y analizar de forma individualizada antes de poder recomendar este tipo de dietas . En cualquier caso, siempre que se busque seguir una estrategia de este tipo es necesaria la supervisión y el seguimiento por parte de un profesional sanitario cualificado.
1 Volpe, S. L. (2019). Intermittent Fasting—What Is It and Does It Work?. ACSM’s Health & Fitness Journal, 23(1), 34-36. Disponible: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2019/01000/Intermittent_Fasting___What_Is_It_and_Does_It.10.aspx
2 Mizushima, N., Levine, B., Cuervo, A. M., & Klionsky, D. J. (2008). Autophagy fights disease through cellular self-digestion. nature, 451(7182), 1069-1075. Disponible: https://www.nature.com/articles/nature06639
3 Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58. Disponible: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411330/
4 Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine, 14(1), 1-10.
5 Natalucci, G., Riedl, S., Gleiss, A., Zidek, T., & Frisch, H. (2005). Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. European Journal of Endocrinology, 152(6), 845-850.
6 Gill, S., & Panda, S. (2015). A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits. Cell metabolism, 22(5), 789-798.
7 Tapsell, L., Batterham, M., Huang, X. F., Tan, S. Y., Teuss, G., Charlton, K., … & Warensjö, E. (2010). Short term effects of energy restriction and dietary fat sub-type on weight loss and disease risk factors. Disponible: Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 20(5), 317-325. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475309001008
La cultura de la dieta nos dice cómo debemos comer y el aspecto que debemos tener. Al no enfocarse en la salud y el bienestar, se convierte en una idea peligrosa que puede afectar a personas de cualquier edad y sexo.
Aprende cómo alimentar tu rendimiento deportivo con estrategias nutricionales efectivas y consejos prácticos de la mano de Dª. Araceli Llerandi, diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Descubre la importancia de los macronutrientes, la hidratación adecuada y la elección de alimentos para maximizar tu desempeño.
Disfruta de este webinar de la mano del Dr. Miguel López Moreno, dietista-nutricionista y doctor en ciencias de la alimentación, que nos hablará sobre las dietas basadas en plantas.
