Los meses de invierno se caracterizan por el frío, los resfriados y los episodios de gripe y otro virus, por lo que todo lo que podamos hacer para reforzar nuestro sistema inmunitario será beneficioso.
El sistema inmunitario es complejo y se ve afectado por muchos elementos. Muchos de ellos no los podemos controlar, como es el clima, las estaciones, nuestra genética, … pero si hay factores que dependen de nuestros hábitos y comportamientos, como vacunarse, tener una higiene adecuada o la dieta.
Las vitaminas y minerales ejercen un papel importante como cofactores de muchas vías metabólicas, y se consideran esenciales para la integridad y el perfecto funcionamiento del sistema inmune.
A continuación, comentaremos algunos de estos nutrientes antioxidantes e inmunomoduladores, qué función ejercen y en qué alimentos de temporada podemos encontrarlos.
La vitamina C, dado su gran poder antioxidante, respalda los mecanismos de defensas, previene infecciones, especialmente a nivel del tracto respiratorio superior, y reduce su duración y gravedad1. La podemos encontrar en frutas como el kiwi, el limón, la mandarina, la naranja, el pomelo o la fresa.
Por su parte, la vitamina D tiene funciones en las respuestas inmunitarias innatas y adaptativas. Se sabe que la vitamina D mantiene la integridad de las uniones epiteliales, las cuales son dañadas cuando existe una infección vírica, aumentando así el riesgo de infección y edema pulmonar1. En general, podemos encontrar vitamina D en los pescados azules (atún, caballa o salmón), queso, yema de huevo, mariscos y aguacate.
La vitamina E, también antioxidante, es esencial para prevenir una respuesta inmune deteriorada2. Se puede encontrar en el aceite de oliva, pescados azules, frutos secos, aguacate, espinacas y brócoli.
En relación con la vitamina A, se ha estudiado el efecto de los betacarotenos (provitamina A) y se ha concluido en varios estudios que puede tener un efecto preventivo frente a la incidencia de ciertas patologías, como las infecciones respiratorias2. Son muchos los alimentos que contienen vitamina A, incluyendo los vegetales de hoja verde oscura y los de color naranja, verde y amarillo como, por ejemplo, zanahoria, lechuga, espinacas, coles, calabaza o pimientos rojos.
El zinc es un mineral clave, que influye en el crecimiento y afecta al desarrollo y la integridad del sistema inmune2, especialmente tras una infección viral. La deficiencia de zinc produce una alteración en la función de barrera celular en los tejidos epiteliales pulmonares1. Este mineral lo podemos encontrar en alimentos como el huevo, las semillas de calabaza, las ostras, el hígado y otras carnes rojas, …
El hierro (presente en carnes rojas y blancas, lentejas y otras legumbres) y el cobre (en marisco, granos integrales, legumbres y vísceras) también son micronutrientes esenciales para el correcto desarrollo del sistema inmunitario2.
Por otro lado, se ha visto que una deficiencia de magnesio está asociado con una menos actividad de las células inmunitarias y un aumento de la inflamación. Se encuentra presente en el cacao, cereales integrales, frutos secos, vegetales de hoja verde, …
Los lípidos pueden influir también en la modulación del sistema inmunitario; específicamente, los ácidos grasos omega-3 tienen efectos favorables sobre la inmunidad y la inflamación. Además, se ha estudiado que ejercen efectos antivirales al inhibir la replicación del virus de la influenza1.
El aceite de oliva3, una de las principales fuentes de grasa en la dieta mediterránea, tiene efectos directos (tocoferoles, polifenoles, ácidos grasos monoinsaturados, omega-3) e indirectos (grasas saturadas más bajas, ácido linoleico/alfa linolénico equilibrado) sobre el sistema inmunitario y las respuestas inflamatorias.
El patrón dietético de la dieta mediterránea, así como la diversidad de la dieta per se presentan una composición saludable y equilibrada con, macro- y micronutrientes que se ajustan perfectamente a la mayoría de las pautas nutricionales.
Además, los factores ambientales, socioculturales y de estilo de vida parecen presentar una condición previa adicional muy importante en la inmunomodulación4. La realización de ejercicio físico de manera moderada, dormir 7-8 horas diariamente, evitar el estrés y llevar una vida más relajada, comer o cenar en familia, … son factores beneficiosos para la salud que potencian los efectos positivos de una correcta alimentación.
1 Shakoor H, Feehan J, Al Dhaheri AS, Ali HI, Platat C, Ismail LC, Apostolopoulos V, Stojanovska L. Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19? Maturitas. 2021 Jan;143:1-9. doi: 10.1016/j.maturitas.2020.08.003. Epub 2020 Aug 9. PMID: 33308613; PMCID: PMC7415215. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7415215/
2 Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM). La estrecha relación entre la nutrición y el sistema inmunitario. Soporte Nutricional en el Paciente Oncológico [Internet]. [cited 2022 Sep 15]. Available from: https://seom.org/seomcms/images/stories/recursos/infopublico/publicaciones/soporteNutricional/pdf/cap_01.pdf
3 Mazzocchi A, Leone L, Agostoni C, Pali-Schöll I. The Secrets of the Mediterranean Diet. Does [Only] Olive Oil Matter? Nutrients. 2019 Dec 3;11(12):2941. doi: 10.3390/nu11122941. PMID: 31817038; PMCID: PMC6949890. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6949890/
4 Sociedad Española de Inmunología (SEI). Sistema inmunitario – Estilo de vida [Internet]. [cited 2022 Sep 19]. Available from: https://www.inmunologia.org/images/1510.pdf
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