Ayuno intermitente

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en 2016 más de 650 millones de personas eran obesas y observaron que entre 1975 y 2016 la prevalencia mundial de la obesidad se ha casi triplicado¹.

El exceso de peso en los adultos tiene una serie de sobrecostes y repercusiones sobre los sistemas sanitarios, debido a su elevada morbi-mortalidad y prevalencia². Para la prevención y tratamiento de la obesidad, son imprescindibles una serie de medidas y pautas saludables. Entre ellas, la alimentación y el ejercicio físico desempeñan un papel esencial^1,3 .

Encuadrado en un estilo de vida saludable, un patrón dietético adecuado con vistas a perder peso debe incluir una serie de modificaciones: cuantitativas (menor tamaño de raciones, restricción energética), cualitativas (distinta proporción de nutrientes) y mixtas³.

El número de dietas para adelgazar se ha multiplicado exponencialmente, algunas con mayor popularidad que otras. Entre ellas se encuentra el ayuno intermitente, el cual está ganando cada vez más seguidores y defensores de su eficacia. Aunque tampoco faltan sus detractores.

¿Es el ayuno intermitente un patrón equilibrado y adecuado para perder peso? ¿O por el contrario plantea demasiadas restricciones? ¡Lo vemos a continuación!

Tipos de ayuno intermitente

Contrario a las recomendaciones de 5 tomas al día, el ayuno intermitente aboga por espaciar periódicamente las ingestas. A lo largo de la historia, numerosas religiones y culturas han practicado el ayuno. En la Antigua Roma realizaban una única ingesta (coena) a las 16:00, ya que consideraban que comer más de una vez al día no era saludable⁴.

Existen múltiples variantes del ayuno intermitente, entre ellas encontramos⁵:

1. Periodic Prolonged Fasting (PF) o Intermittent Calorie Restriction (ICR): se ayuna hasta 24 horas una o dos veces por semana. Los días restantes se realizan ingestas ad libitum (a voluntad)⁶.
2. Time-restricted Fasting (TRF): se ingieren alimentos durante un periodo de tiempo determinado, por ejemplo, durante 8 horas, ayunando las 16 horas restantes del día⁷.
3. Alternate Day Fasting (ADF): en la misma semana, se van alternando días de ayuno (≤ 25% requerimientos energéticos) y días con ingesta ad libitum⁵.

¿Beneficios?

Modelos animales y ensayos en humanos parecen indicar que el ayuno intermitente contribuye a la pérdida de peso y parece tener efectos beneficiosos sobre la composición corporal, biomarcadores cardiovasculares y el envejecimiento. A nivel celular parece que aumenta la resistencia frente al estrés oxidativo, disminuye la inflamación y promueve la longevidad⁵.

Además, estudios preclínicos y ensayos clínicos han demostrado que el ayuno intermitente podría tener beneficios para muchas afecciones de salud, como obesidad, diabetes mellitus, enfermedades cardiovasculares, cánceres y trastornos neurológicos⁸.

Sin embargo, existe una gran heterogeneidad entre los estudios realizados. Falta una estandarización de cara al número y perfil de participantes incluidos en las muestras, así como en la duración y tipo de ayuno seguido. Por otro lado, la tasa de abandono es elevada, y se plantean dificultades metodológicas como la gran variabilidad que existe en los días con ingesta ad libitum. Por todo ello, es difícil sacar resultados concluyentes^5,8.

Dietas aprobadas para perder peso

Hoy en día, las dietas adelgazantes realmente eficaces, con evidencia y aval científico, son escasas. La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) recomienda un modelo de Dieta Mediterránea ligeramente hipocalórica, para perder peso, debido a sus beneficios sobre la salud y mortalidad, junto a la práctica de ejercicio físico de manera regular³.

La nutrición es un arte, y en cualquier tipo de intervención nutricional, debe haber un profesional de la nutrición detrás. El papel del dietista-nutricionista no sólo engloba el diseñar una dieta para lograr una pérdida de peso adecuada, sino que su labor se extiende al seguimiento y monitorización del paciente, así como el realizar educación nutricional. Por ello, antes de empezar cualquier dieta o programa para adelgazar, es mejor consultar con un especialista.

¹ WHO. Obesidad y sobrepeso [Internet]. Consultado el 13-11-19. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

² Hernáez Á, Zomeño MD, Dégano IR, Pérez-Fernández S, Goday A, Vila J, Civeira F, Moure R, Marrugat J. Exceso de peso en España: situación actual, proyecciones para 2030 y sobrecoste directo estimado para el Sistema Nacional de Salud. Rev Esp Cardiol. 2019 Nov;72(11):916-924. doi: 10.1016/j.rec.2018.10.010.

³ SEEDO. Consenso SEEDO 2016. Prevención, Diagnóstico y Tratamiento de la obesidad. Posicionamiento SEEDO 2016 [Internet]. Consultado el 13-11-19. Disponible en: https://www.seedo.es/images/site/ConsensoSEEDO2016.pdf

⁴ Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4). pii: E719. doi: 10.3390/nu11040719.

⁵ Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Curr Obes Rep. 2018 Jun;7(2):172-185.

⁶ St-Onge M-P, Ard J, Baskin ML, Chiuve SE, Johnson HM, Kris-Etherton P, et al. Meal timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation [Internet] 2017;135:e96–121.

⁷ Collier R. CMAJ. Vol. 185. Canadian Medical Association; 2013. Intermittent fasting: The science of going without; pp. E363–4.

⁸ De Cabo, R., Mattson, MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136.