El ayuno intermitente ha sido una técnica dietética muy polémica en la comunidad científica en este último tiempo, ya que contradecía las recomendaciones tradicionales de actuación.
Dª. Andrea Calderón García explica el tema enunciando el crecimiento del consenso sobre la seguridad y los beneficios de esta técnica dietética. Aunque no son muchas las sociedades que se han posicionado respecto a este tema todavía. En general la recomendación de la mayoría de los expertos en el área se resume a que puede ser una técnica aplicable en personas concretas, siempre individualizando cada caso en particular y planificándose por un dietista-nutricionista. Además, todos hacen hincapié en la importancia de que se debe acompañar de una educación nutricional enseñando a comer al paciente al que se le aplica, y no únicamente en aplicar esta técnica para conseguir un objetivo como pérdida de peso sin modificar sus hábitos alimentarios de tal forma que se adhiera a ellos a largo plazo.
El ayuno intermitente podría ser llevado casi por cualquier persona adulta que lo deseara, inclusive con distintas situaciones fisiológicas y patologías, especialmente aquel que se lleva en el mismo día, siendo más complejo el que promueve 24h en ayunas. En los casos en los que no se recomendaría es en mujeres en embarazo o lactancia materna, ya que sus requerimientos nutricionales se encuentran aumentados, además de que es importante repartir sus ingestas a lo largo del día para controlar el aporte nutricional continuado tanto para ella como para el bebé. Tampoco sería recomendable en pacientes con Diabetes tipo I en general, ya que deben tener una ingesta más continuada y controlada de carbohidratos, y en algunos pacientes con diabetes tipo II, aunque en este segundo caso, en función de la circunstancia puede valorarse adaptar la dieta teniendo en cuenta la patología. En otras patologías crónicas comunes como: obesidad, hipercolesterolemia, alteraciones glucémicas… más que contraindicar, podría resultar favorable en su control e incluso mejoría.
Si decidimos hacer el ayuno intermitente debemos recurrir a un profesional sanitario que valorará nuestro caso particular, y si hay patologías asociadas, para planificar un ayuno acorde o contraindicarlo si no lo considera recomendable.
Es un método dietético que consiste en restringir el consumo de calorías que ingerimos durante determinados periodos de tiempo, mientras que en el tiempo restante ingerimos alimentos, aunque con un consumo de calorías delimitado.
El primero, que propone ingerir calorías durante un periodo del día (entre 6-8 horas) y limitar el resto del día a solo bebidas sin calorías como agua o café. En el periodo de ingesta se controla el número de calorías ingeridas, y el número de comidas que se van a hacer, normalmente 2 comidas más copiosas. Y el segundo método que consiste en ayunar durante 24-36 horas (puede ser un ayuno completo, o con un consumo calórico muy restringido), llevando el resto de los días de la semana una dieta normal.
El método más recomendado y sostenible a largo plazo es el primero, ya que se adapta más a nuestros ritmos biológicos del organismo, y nos permite llevar una rutina de vida más sencilla y adaptada a las circunstancias.
Andrea define el ayuno intermitente más como técnica dietética que como dieta, ya que consiste en repartir las ingestas del día de una forma más específica y concreta, pero en la cual podemos incluir los mismos alimentos, platos y nutrientes que en una dieta convencional de 4-5 comidas al día. De hecho, una dieta basada en el ayuno intermitente debe ser siempre planificada y supervisada por un profesional sanitario experto que asegure que la restricción de comidas y de calorías no afecte a ningún nutriente, y se cubran todos los requerimientos nutricionales tanto de macro como de micronutrientes con normalidad. Además, no puede recomendársele a todo el mundo, ni es una técnica fácil de seguir o de adaptarse por cualquier persona.
En definitiva, es importante aclarar que es un patrón dietético que puede ser saludable, que no es perjudicial si se planifica bien, y que tiene beneficios interesantes, pero no suficientemente notorios frente a una alimentación convencional en la que no se restringen horas de comer. Por lo que elegir un modelo u otro depende de los objetivos y circunstancias individuales de cada persona y de su educación nutricional.
El ayuno intermitente se ha asociado con una pérdida de peso en forma de grasa corporal eficaz. Contribuye a controlar las ingestas de calorías a lo largo del día, siendo una técnica bastante efectiva en la pérdida de peso en personas que pueden sostenerlo en el tiempo bien. De igual forma, se relaciona con una buena preservación de la masa muscular, siempre que la ingesta de proteína y calorías sea suficiente, no olvidando el entrenamiento de fuerza. De hecho, personas deportistas pueden mejorar su flexibilidad metabólica y aumentar su capacidad cardiorrespiratoria. Asimismo, el ayuno se relaciona con distintos efectos positivos en nuestra salud metabólica tales como: mejora del perfil lipídico, de los niveles de glucosa sanguínea y de la sensibilidad a la insulina. Algunos estudios incluso lo han relacionado con probables beneficios en la salud cognitiva, y en la mejora del estado de ánimo y el humor, siempre que se acompaña de una restricción calórica. Otros estudios lo relacionan con leves mejoras del sistema inmune, prevención de patologías neurodegenerativas, con beneficios en la regulación hormonal, e incluso con un envejecimiento más saludable, pudiendo aumentar la regeneración celular y mejorando su capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Por otro lado, también se arrojan resultados que asocian el ayuno intermitente bien planificado con menor cansancio y capacidad de lidiar frente al estrés y factores externos oxidantes.
De una u otra forma, hoy por hoy, los beneficios del ayuno intermitente frente a otras rutinas alimentarias como hacer 4-5 comidas al día saludables y bien planificadas, no están claros y parece que la elección de una técnica u otra como idónea dependerá de cada uno. Sea cual sea nuestra técnica dietética, siempre debe acompañarse de ejercicio físico habitual, sin olvidarnos de incluir deporte de fuerza para mantener nuestra masa muscular en buenos niveles.
Disfruta de este webinar de la mano de Francisco Vallejo, dietista-nutricionista en Reino Unido que nos hablará largo y tendido sobre este interesante tema.
Ayunar significa estar sin ingerir alimentos, bebidas o ambas cosas de forma deliberada durante un período de tiempo más o menos largo. Dentro del contexto del ayuno, surge el concepto del ayuno intermitente, donde se alternan periodos de ingesta normal de comida con periodos más cortos donde no se come nada.
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