El verano ha llegado, llegan los eventos, los aperitivos, la cerveza… Situaciones que no tienen por qué afectar a los objetivos y evolución planteadas en consulta. A continuación, se aportan algunos consejos sobre cómo tener una alimentación equilibrada durante estos meses de verano.
Los alimentos que se deben recomendar tomar en verano deben ser hidratantes, saludables y preferiblemente de temporada. Además, las recomendaciones a cada paciente deben hacerse de forma individualizada, adaptándolas a las diferentes situaciones durante el periodo estival vacaciones, comidas fuera de casa, eventos sociales…
El agua es esencial y es el componente más abundante del cuerpo humano, participando de alguna manera en prácticamente todos los procesos fisiológicos1.
La hidratación debe cuidarse todo el año debiendo prestar especial atención en verano ya que, debido a las altas temperaturas, perdemos mayor cantidad de agua que necesitamos reponer. La Agencia Europea de Salud Alimentaria (EFSA) recomienda consumir entre 2-2,5 litros de agua al día. Hay multitud de formas de mantenerse hidratado sin tener que beber agua de forma directa. La fruta como el melón o la papaya el 90% de su peso es agua, la leche, debido a su composición nutricional es una excelente forma de rehidratación o las infusiones mantendrán hidratados a las personas más vulnerables como los ancianos, niños o quienes presentan alguna patología, claro está, adaptado a su condición fisiológica.
Además, en un estudio se ha demostrado que la ingesta de agua tiene múltiples beneficios en la salud, favorece la pérdida de peso y la termogénesis. La disminución en el peso corporal, el índice de masa corporal y las puntuaciones de composición corporal de los sujetos con sobrepeso al final del período del estudio estableció el papel de la termogénesis inducida por agua en la reducción de peso de los sujetos con sobrepeso2
Es recomendable seguir un patrón de dieta mediterránea durante todo el año en el que se incluya frutas y verduras, legumbres, lácteos, pescados y carnes magras. Durante los meses calurosos de verano, las verduras y legumbres se pueden consumir con preparaciones culinarias que resulten menos pesadas como ensaladas, cremas frías, hummus, helados caseros preparados a base de frutas y yogur…
El pescado y el marisco son parte integral de la dieta mediterránea y se recomienda un consumo variado en verano (pescado azul, pescado magro y mariscos) en función de la disponibilidad local y las tradiciones culinarias3.
Frutas y hortalizas de temporada: en esta época hay abundancia de frutas y hortalizas que, además de hidratarnos, son muy bajas en calorías. Se recomienda consumir una variedad de colores de verduras y frutas para ayudar a garantizar la ingesta de una amplia gama de micronutrientes y fitoquímicos, de gran importancia para tener un sistema inmunológico correcto4
El consumo de alimentos de bajo índice glucémico parece ser favorable en términos de respuestas de glucosa e insulina4 como el aguacate, frutos del bosque, zanahoria o la calabaza.
La reducción de bebidas que aporten calorías (refrescos azucarados o bebidas alcohólicas)5 y sustituirlos por agua o infusiones. En verano el consumo de alcohol puede causar un inicio de deshidratación más fácilmente debido a que es un diurético, que facilita la micción5. Ejercicio físico: en verano será necesario plantear una estrategia adecuada en función de las horas de más calor, recomendándose realizar actividad física en las primeras horas de la mañana o última hora del día, para evitar las horas de sol más intenso y no sufrir un golpe de calor. Por ejemplo, realizar actividades acuáticas como nadar, surf o correr por la playa, ayudarán a mantener el gasto calórico compensado en esta época.
Es necesario tener presente que la correcta planificación adaptada a cada persona aumentará las probabilidades del cumplimiento del tratamiento y la consecución de los objetivos planteados.
1 Salas-Salvadó, J., Maraver, F., Rodríguez-Mañas, L., Sáenz de Pipaon, M., Vitoria, I., & Moreno, L. A. (2020). Importancia del consumo de agua en la salud y la prevención de la enfermedad: situación actual. Nutrición Hospitalaria, 37(5), 1072-1086.
2 Vij, V. A., & Joshi, A. S. (2013). Effect of ‘water induced thermogenesis’ on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. Journal of clinical and diagnostic research: JCDR, 7(9), 1894.
3 Serra-Majem, L., Tomaino, L., Dernini, S., Berry, E. M., Lairon, D., Ngo de la Cruz, J., … & Trichopoulou, A. (2020). Updating the mediterranean diet pyramid towards sustainability: Focus on environmental concerns. International journal of environmental research and public health, 17(23), 8758.
4 Argiana, V., Kanellos, P. Τ., Eleftheriadou, I., Tsitsinakis, G., Perrea, D., & Tentolouris, N. K. (2020). Low-glycemic-index/load desserts decrease glycemic and insulinemic response in patients with type 2 diabetes mellitus. Nutrients, 12(7), 2153.
5 Chang, Y., Ryu, S., Kim, Y., Cho, Y. K., Sung, E., Kim, H. N., … & Byrne, C. D. (2020). Low levels of alcohol consumption, obesity, and development of fatty liver with and without evidence of advanced fibrosis. Hepatology, 71(3), 861-873.
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