Lejos de la opinión generalizada de que las grasas son malas, éstas son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, ya que participan en la composición de las membranas celulares y nucleares y forman parte de compuestos fundamentales.
Aun así, se deben incluir en la dieta en la cantidad y calidad adecuadas y debido a su elevado aporte energético, deben consumirse con moderación. Por ello es importante elegir buenas fuentes.
Existen muchos tipos de aceites en el mercado, ¿conoces los diferentes aceites para cocinar? Te lo explicamos a continuación1.
Por lo general, son más saludables las grasas de origen vegetal no refinadas que las grasas animales. El consumo excesivo de grasas saturadas puede aumentar el nivel de colesterol de nuestro organismo y, por tanto, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares1.
Las grasas insaturadas procedentes de aceites de origen vegetal sin refinar o de semillas oleaginosas son más favorables reduciendo el nivel de colesterol y triglicéridos, previniendo las enfermedades cardiovasculares1.
En la siguiente tabla se puede observar el perfil lipídico de diferentes aceites2:
| AGM (%) | AGP (%) | AGS (%) | AG prioritario (%) | |
| Palma | 41.15 | 10.35 | 49.44 | Palmítico (43.04) |
| Coco | 4.96 | 0.77 | 84.31 | Láurico (47.64) |
| Soja | 27.13 | 58.47 | 14.4 | Linoleico (49.54) |
| Girasol | 25.38 | 63.5 | 10.62 | Linoleico (57.53) |
| Oliva | 71 | 11.93 | 17.06 | Oleico (69.16) |
| Oliva Virgen Extra | 78.2 | 7.5 | 14.21 | Oleico (78.2) |
AGM = Ácidos grasos monoinsaturados
AGP = Ácidos grasos poliinsaturados
AGS = Ácidos grasos saturados
AG = Ácido graso
Se recomienda elegir como grasa principal, tanto para cocinar como para el consumo en crudo, el aceite de oliva virgen extra, por ser rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes1.
El requisito principal del aceite que usemos para cocinar es su estabilidad durante la fritura, donde debe mantener una temperatura máxima de 180ºC.
Los aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados no son muy resistentes a las altas temperaturas ya que se degradan rápidamente, por ello, aceites como el de soja no son los más adecuados para la fritura. Además, durante el cocinado, el aceite de soja puede sufrir cambios como la oxidación o polimerización que debemos evitar. Se puede incrementar la estabilidad utilizando otros aceites como el de semilla de algodón, aceite de maíz, aceite de palma, o con un aceite de soja más hidrogenado3.
Por otro lado, el aceite de girasol presenta menor estabilidad debido a su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados y su bajo contenido de g-tocoferol, en cambio, estos aceites mejorados con un alto contenido de ácido oleico son óptimos para freír3.
Los aceites más saturados como el de palma o coco mejoran la estabilidad, sin embargo, si la grasa es sólida a temperatura ambiente puede aparecer una superficie dura, no deseable en algunos productos fritos.
Por último, el aceite de oliva virgen extra es una de las mejores opciones para freír gracias a su estabilidad a las altas temperaturas por su contenido de ácidos grasos monoinsaturados, aunque se recomienda que tenga una acidez baja para evitar que se degrade rápidamente.
En primer lugar, los aceites vírgenes. Se obtienen del fruto exclusivamente por medios mecánicos o físicos que excluyan toda alteración del producto y únicamente se tratan para su lavado, decantación, centrifugado o filtración. El aceite de oliva virgen y el virgen extra se distinguen en su acidez, siendo de 2º y 0,8º respectivamente4.
La denominación aceite de oliva – contiene una mezcla de aceites de oliva refinados y aceites de oliva vírgenes, se refiere a la mezcla de aceite que su propio nombre indica. Presenta una acidez de no más de 1º. Se comercializan dos tipos: suave de hasta 0,5º e intenso de hasta 1º de acidez4.
Por último, el aceite de orujo de oliva se obtiene por tratamiento con disolventes o medios físicos4.
En el caso de los aceites de semillas, se obtienen por extracción por procesos físicos, mecánicos o por disolución por disolventes. Los aceites vegetales de semillas deben haber sido sometidos a un proceso de refinación para poder consumirse4.
Es importante vigilar la duración y uso del aceite que empleamos en la cocina, cuidando la temperatura y naturaleza de los alimentos que se van a cocinar. Recuerda utilizar aceite “nuevo” evitando el consumo de alimentos fritos con aceites recalentados3.
1 Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de la alimentación saludable Para atención primaria y colectivos ciudadanos. 2018.
2 Base de Datos Española de Composición de Alimentos. (BEDCA). Disponible en: https://www.bedca.net/bdpub/index.php
3 FAO. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Grasas y aceites en nutrición humana. Capítulo 6 – Selección de usos de las grasas y de los aceites en la alimentación. 1997. Disponible en: http://www.fao.org/3/v4700s/v4700s0a.htm
4 ANIERAC. Asociación Nacional de Industriales Envasadores y Refinadores de aceites comestibles. Tipos de aceite. Disponible en: http://anierac.org/tipos-de-aceite/?lang=es
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