Las lentejas es uno de los platos que más se come durante la infancia, lo que hace que los niños no le tengan mucho aprecio a este alimento. La fama que siempre le ha acompañado sobre que es una legumbre muy saludable es totalmente cierto. Lo que no es correcto es decir que tiene mucho hierro, ya que no es una de las mejores fuentes de este mineral1.
Nuevo estudio
Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), las lentejas tienen unos 7 miligramos de hierro2 aproximadamente, por cada 100 gramos. Se podría comparar esto con los 2,1 miligramos de hierro por cada 100 gramos que tiene la carne de ternera, y ver la gran diferencia que existe.
Si bien es cierto, el hierro que lleva cada uno de estos alimentos es distinto, ya que, por ejemplo, el hierro que se encuentra en los animales, hemo, forma parte de la hemoglobina, mientras que el de las lentejas es hierro no hemo, cuya estructura molecular es muy distinta: el cuerpo absorbe y aprovecha mejor el hierro de la carne.1
Hierro aprovechado
Como hemos comentado, no todo el hierro que se consume se aprovecha en nuestro cuerpo. Nuestro organismo solo asimila entre el 10% y el 25%, siendo menor la cantidad que proceden de los vegetales, entre un 2% y un 5%. Esto es debido al camino que sigue el alimento vegetal cuando pasa por el sistema digestivo, siendo el paso impedido por moléculas como fosfatos, fitatos y taninos.
Por su parte, el hierro de la carne proviene de la molécula ya nombrada hemoglobina, que además de aportar hierro, aporta otros elementos consiguiendo que se eviten dichas moléculas al pasar por el organismo.
La farmacéutica Marián García explicó en su blog que “Podría decirse que el hierro de los vegetales, que pulula solo por la vida, está desamparado y vive a la merced de encontrarse en su camino con otros componentes alimentarios que le impiden absorberse. […] Algunos estudios muestran que en presencia de té, la absorción de este mineral disminuye hasta el 60% mientras que con su consumo conjunto con café la absorción se reduce hasta el 40%”3
Conclusión
Según la experta, “Hay estudios que indican que con 25 miligramos de ácido ascórbico [otro nombre para la vitamina C] en dos comidas al día se duplicaría la absorción de hierro”.
¿Cómo ayuda la vitamina C a conseguir este resultado?
Por un lado, contribuye a que el pH del estómago sea más ácido, lo que ayuda a mantener al hierro no hemo. Por otro lado, la vitamina C se une al hierro no hemo, ayudando a que los fitatos y taninos no impidan u obstaculicen su entrada en el organismo.
Debido a esto, es un acierto consumir naranjas o mandarinas de postre el día que comamos lentejas, ya que los cítricos naturales ayudan a contrarrestar la desventaja natural de los fitatos.
1 La razón por la que siempre deberías tomar una naranja de postre cuando comas lentejas. Acceso el 19 de mayo de 2021. Disponible en https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210519/razon-siempre-deberias-tomar-naranja-postre-lentejas/582193038_0.html
2 Lentejas. Acceso el 19 de mayo de 2021. Disponible en https://fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/lentejas.pdf
3 Lentejas y vitamina C: ¿Mito o buena pareja de baile? Acceso el 19 de mayo de 2021. Disponible en https://boticariagarcia.com/lentejas-vitamina+C-+mito
