Con la llegada del verano estamos sometidos a una mayor exposición al sol y a altas temperaturas, lo que repercute directamente en la salud de nuestra piel de forma negativa. Es por ello por lo que, durante la época estival, hay que poner especial atención en el cuidado de nuestra piel, no solo con la administración de crema con protección solar, sino que también debemos aportar los nutrientes adecuados para poder cuidar nuestra piel desde dentro. Algunos de estos nutrientes necesarios son los siguientes:
El agua es el componente más importante y mayoritario del cuerpo humano. En verano, debido a las altas temperaturas, la pérdida de agua en el organismo, y consecuentemente el riesgo de sufrir una deshidratación, es mayor. Esto afecta de forma directa a la piel, por lo que es muy importante mantener unos niveles adecuados de hidratación. Para ello se aconseja un consumo diario de agua de 2-2,5 litros en hombres y 1,8-2,3 litros en mujeres1, así como el consumo de alimentos con alto contenido en agua como las frutas y hortalizas (sandía, melón, uvas, lechuga, repollo, manzanas, uvas, naranjas…)2.
Estas tres vitaminas contribuyen al mantenimiento normal de la piel3. Se han observado síntomas cutáneos como dermatitis seborreica y eczemas en personas con deficiencia de biotina, niacina o riboflavina4,5,6
Algunos de los alimentos que contienen estas vitaminas son los cereales integrales, los frutos secos, los vegetales de hoja oscura, las carnes y los pescados.
Este micronutriente contribuye a la pigmentación normal de la piel3, ya que ayuda a la síntesis de melanina, a través de la enzima cuprotirosinasa7.
El cobre podemos encontrarlo en alimentos como los mariscos, los cereales integrales, las nueces, las patatas o las vísceras.
También contribuye al mantenimiento normal de la piel3. Se trata de un mineral necesario para la síntesis de la hormona tiroidea. Normalmente, las personas que sufren hipotiroidismo, se puede observar una piel seca y con picazón, por el contrario, las que presentan hipertiroidismo se puede observar una piel muy hidratada y lisa, por lo que se ha establecido una relación entre la ingesta dietética de yodo y el mantenimiento de una piel normal8.
La principal fuente de yodo en la dieta es la sal de mesa o sal común. Otras fuentes de yodo pueden ser el marisco y determinados pescados, así como las algas marinas o plantas que han crecido en suelos ricos en yodo.
El betacaroteno es un precursor de la vitamina A. Cuando éste se metaboliza en el hígado, se sintetiza la vitamina A. Esta vitamina interviene en la integridad de las células epiteliales9, ayudando al mantenimiento de una piel normal3. En casos de deficiencia de vitamina A se puede observar la piel seca9, por lo que se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina A como las vísceras, los vegetales de hoja verde, los huevos y productos lácteos y alimentos con pigmentos naranjas (β-caroteno) como la zanahoria, la batata, la calabaza o el mango.
El ácido ascórbico, o más conocido como la vitamina C, es una coenzima que ayuda a la formación normal de colágeno, molécula necesaria para una estructura normal de tejidos, entre los que se encuentra la piel[x]. Además, la vitamina C, es un potente antioxidante que contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo10 producido en parte por los rayos solares. Algunos alimentos ricos en vitamina C son las frutas cítricas, el kiwi, las fresas, los pimientos o los tomates.
Es otro mineral esencial para el cuidado de la piel. Este contribuye al metabolismo de la vitamina A, protege a las células frente al daño oxidativo y ayuda al mantenimiento de la piel en condiciones normales3. En pacientes con déficit de zinc, se ha podido observar síntomas cutáneos como erupciones, ampollas y pústulas11. Algunos alimentos que aportan zinc son los moluscos, la carne, los lácteos, los huevos y el hígado.
Todos estos nutrientes se encuentran en los alimentos y, consumidos en las cantidades adecuadas dentro de una dieta variada y equilibrada, ayudan al cuidado de la piel. Sin embargo, en ningún caso, éstos sustituyen a la acción de lociones fotoprotectoras frente a los rayos UVA del sol.
Asimismo, cabe recordar que, tal y como recomiendan todas las autoridades sanitarias, durante el verano se debe evitar la exposición en las horas de mayor radiación solar12.
1 Instituto de investigación agua y salud. Guía de Hidratación (2018). Disponible en: https://institutoaguaysalud.es/wp-content/uploads/2018/06/Gui%CC%81a-de-Hidratacio%CC%81n-final-RD.pdf
2 Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration and health. Nutrition reviews, 68(8), 439-458. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/pdf/nihms210404__1.pdf
3 Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health Text with EEA relevance. Disponible en: https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2012:136:0001:0040:en:PDF
4 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific opinion on the substantiation of health claims related to biotin and energy-yielding metabolism (ID 114, 117), macronutrient metabolism (ID 113, 114, 117), maintenance of skin and mucous membranes (ID 115), maintenance of hair (ID 118, 2876) and function of the nervous system (ID 116) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from the European Commission. EFSA Journal 2009; 7( 9):1209. [17 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2009.1209. Disponible en: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2009.1209
5 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to niacin and energy-yielding metabolism (ID 43, 49, 54), function of the nervous system (ID 44, 53), maintenance of the skin and mucous membranes (ID 45, 48, 50, 52), maintenance of normal LDL cholesterol, HDL-cholesterol and triglyceride concentrations (ID 46), maintenance of bone (ID 50), maintenance of teeth (ID 50), maintenance of hair (ID 50, 2875) and maintenance of nails (ID 50, 2875) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from European Commission. EFSA Journal 2009; 7(9):1224. [22 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2009.1224. Disponible en: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2009.1224
6 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to riboflavin (vitamin B2) and contribution to normal energy-yielding metabolism (ID 29, 35, 36, 42), contribution to normal metabolism of iron (ID 30, 37), maintenance of normal skin and mucous membranes (ID 31,33), contribution to normal psychological functions (ID 32), maintenance of normal bone (ID 33), maintenance of normal teeth (ID 33), maintenance of normal hair (ID 33), maintenance of normal nails (ID 33), maintenance of normal vision (ID 39), maintenance of normal red blood cells (ID 40), reduction of tiredness and fatigue (ID 41), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 207), and maintenance of the normal function of the nervous system (ID 213) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1814. [28 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1814. Disponible en: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1814
7 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to copper and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage(ID 263, 1726), function of the immune system (ID 264), maintenance of connective tissues (ID 265, 271, 1722), energy yielding metabolism (ID 266), function of the nervous system (ID 267), maintenance of skin and hair pigment (ID 268, 1724), iron transport (ID 269, 270, 1727), cholesterol metabolism (ID 369), and glucose metabolism (ID 369) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from the European Commission. EFSA Journal 2009; 7(9):1211. [21 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2009.1211. Disponible en: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2009.1211
8 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on substantiation of health claims related to iodine and thyroid function and production of thyroid hormones (ID 274), energy-yielding metabolism (ID 274), maintenance of vision (ID 356), maintenance of hair (ID 370), maintenance of nails (ID 370), and maintenance of skin (ID 370) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from the European Commission. EFSA Journal 2009; 7(9):1214. [17 pp.]. doi:10.2908/j.efsa.2009.1214. Disponible en: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1214
9 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin A and cell differentiation (ID 14), function of the immune system (ID 14), maintenance of skin and mucous membranes (ID 15, 17), maintenance of vision (ID 16), maintenance of bone (ID 13, 17), maintenance of teeth (ID 13, 17), maintenance of hair (ID 17), maintenance of nails (ID 17), metabolism of iron (ID 206), and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 209) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from the European Commission. EFSA Journal 2009; 7(9):1221. [25 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2009.1221. Disponible en:: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1221
10 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 129, 138, 143, 148), antioxidant function of lutein (ID 146), maintenance of vision (ID 141, 142), collagen formation (ID 130, 131, 136, 137, 149), function of the nervous system (ID 133), function of the immune system (ID 134), function of the immune system during and after extreme physical exercise (ID 144), non-haem iron absorption (ID 132, 147), energy-yielding metabolism (ID 135), and relief in case of irritation in the upper respiratory tract (ID 1714, 1715) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from the European Commission. EFSA Journal 2009; 7(9):1226. [28 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2009.1226. Disponible en: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1226
11 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc and maintenance of normal skin (ID 293), DNA synthesis and cell division (ID 293), contribution to normal protein synthesis (ID 293, 4293), maintenance of normal serum testosterone concentrations (ID 301), “normal growth” (ID 303), reduction of tiredness and fatigue (ID 304), contribution to carbohydrate metabolism (ID 382), maintenance of normal hair (ID 412), maintenance of normal nails (ID 412) and contribution to normal macronutrient metabolism (ID 2890) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1819. [25 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1819. Disponible en: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1819
12 Ministerio de Sanidad. Recomendaciones para el periodo estival. [Internet] (Consultado 14.04.23). Disponible: https://www.sanidad.gob.es/ciudadanos/saludAmbLaboral/planAltasTemp/2020/recomendacionesEstivales.htm
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