El consumo de dietas basadas en plantas y proteínas vegetales alternativas está en pleno auge. La cifra de vegetarianos y veganos ha ido creciendo sostenidamente en los últimos años1.
Como posible consecuencia del aumento de estos tipos de dietas, según el Informe del Consumo Alimentario en España 2019, el consumo per cápita respecto al año 2018 de carne y pescado, disminuyó un 2,4% y un 2,7% respectivamente, mientras que el consumo de legumbres aumentó un 4%2.
Estos datos se traducen en un aumento de la demanda de productos alternativos a la carne basados en vegetales, tanto, que según un estudio elaborado por ProVeg Internacional, el mercado de estos productos se duplicará en los próximos cinco años3.
Las fuentes clásicas de proteína vegetal por excelencia son las legumbres, frutos secos y semillas4, aunque cada vez el mercado es más amplio y nos ofrece alternativas novedosas y originales.
Hoy en día podemos encontrar productos similares en textura y sabor al pollo o a las hamburguesas de ternera, pero elaborados únicamente a partir de ingredientes vegetales, aunque los más conocidos siguen siendo el tofu, el tempeh y el seitán.
Quizá el más conocido de los tres, el tofu proviene de países orientales y se elabora a partir del cuajo de la leche de soja.
Es pues, un alimento con una elevada cantidad de agua y poca cantidad de grasas saturadas5,6, además de ser fuente de calcio y aportar gran cantidad de proteínas.
Se suele presentar de 3 formas: blando, extrafirme y firme7, siendo esta última la forma que más solemos encontrar en los lineales del supermercado.
Además, su sabor es suave y bastante neutro. Esto hace que sea una alternativa vegetal muy versátil que se puede utilizar en gran variedad de elaboraciones como guisos, rellenos, cremas o postres.
El tempeh, originario de Indonesia, es un producto fermentado hecho originariamente a partir de granos de soja (aunque también lo encontramos de garbanzos)y el hongo Rhizopus oligosporus8
El resultado final después de la fermentación es un producto con una textura firme y un sabor que recuerda a las nueces8. Tiene un contenido de proteína más elevado que el tofu9 y aporta gran cantidad de calcio y de hierro.
Cabe destacar que se suele comer cocinado, tanto al horno como a la plancha. Del mismo modo, es una opción excelente para salteados o parar hacer brochetas y sustituir la carne en barbacoas, ya que los aromas que se forman al cocinarlo pueden recordar a la carne.
A diferencia de los anteriores, el seitán se elabora a partir del trigo, concretamente a base del gluten de trigo, por lo que no es un alimento apto para celíacos. Es un alimento con alto contenido en proteínas y bajo en grasa5,6.
Es un alimento muy versátil. Además, tiene un sabor suave y la textura y el color recuerdan a la carne.
Es por esto que es ideal como alternativa a esta en guisos y estofados, para hacer empanados o para utilizar como relleno de empanadas y hojaldres.
Comparativa de los valores de proteína presentes en cada producto:
| g de proteína / 100 g de producto | |
| TOFU | 11,5 g |
| TEMPEH | 20,29 g |
| SEITÁN | 24 g |
Tanto el tofu, como el tempeh o el seitán, son tres buenas alternativas proteicas de origen vegetal.
Esto es así porque los tres productos aportan gran cantidad de proteína. Cabe destacar el seitán, el cuál presenta alto contenido.
1 UVE. Unión vegetariana Española. Estadísticas: número de vegetarianos en España. {Acceso el 16 de Octubre de 2020}. Disponible en: https://unionvegetariana.org/estadisticas-numero-de-vegetarianos-en-espana/
2 MAPA. Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Informe del Consumo de Alimentación en España 2019. Gobierno de España. {Acceso el 16 de Octubre de 2020}. Disponible en: https://www.mapa.gob.es/eu/alimentacion/temas/consumo-tendencias/informe2019_vf_tcm35-540250.pdf
3 El mercado de las alternativas vegetales a la carne crecerá un 15% [Internet]. Revista ARAL. 2020 [citado 29 septiembre 2020]. Disponible en: https://www.revistaaral.com/alimentacion/mercado-alternativas-vegetales-carne-crecera-15_15141155_102.html
4 Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—A review. Nutrients [Internet]. 1 noviembre 2019 [citado 29 septiembre 2020];11(11):2661. Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/11/2661/htm
5 REGLAMENTO (CE) No 1924/2006 DEL PARLAMENTO EUROPEO Y DEL CONSEJO de 20 de diciembre de 2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos
6 BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos. [Acceso el 29/09/2020]. Disponible en: https://www.bedca.net/bdpub/index.php
7 Diferencias entre el tofu, el tempeh y el seitán. ¿Cuál es mejor? – Mercado Flotante [Internet]. [citado 30 septiembre 2020]. Disponible en: https://www.mercadoflotante.com/blog/diferencias-tofu-tempeh-seitan/
8 Dinesh Babu P, Bhakyaraj R, Vidhyalakshmi R. A Low Cost Nutritious Food «Tempeh»-A Review. Vol. 4, World Journal of Dairy & Food Sciences. 2009
9 FoodData Central [Internet]. [citado 30 septiembre 2020]. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrient
La cultura de la dieta nos dice cómo debemos comer y el aspecto que debemos tener. Al no enfocarse en la salud y el bienestar, se convierte en una idea peligrosa que puede afectar a personas de cualquier edad y sexo.
Disfruta de este webinar de la mano del Dr. Miguel López Moreno, dietista-nutricionista y doctor en ciencias de la alimentación, que nos hablará sobre las dietas basadas en plantas.
Las fuentes vegetales de proteínas son alimentos con alto contenido de nutrientes que, además, contienen fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables. En esta infografía hablamos de algunas de ellas y su aporte por porción.
