La creatina es un compuesto nitrogenado que puede ser sintetizado por el organismo principalmente en el hígado y, en menor medida, en el páncreas y los riñones, a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. En la dieta se encuentra principalmente en alimentos como el pescado, la carne, la leche o los huevos1-3.
Los requerimientos diarios de creatina son de 2 gramos, de los cuales 1 gramo es sintetizado por el organismo y el otro se ingiere a través de la dieta1-3. El 95% de la creatina del organismo se encuentra almacenada en los músculos, mientras que el 5% restante se encuentra repartido entre órganos como los riñones, hígado, cerebro y, en el caso de los hombres, en los testículos1,3.
Cuando la creatina se combina con fósforo, recibe el nombre de fosfocreatina y actúa como almacén de energía para la contracción muscular, puesto que es la encargada de la síntesis de ATP a partir de ADP con ayuda enzimática. Se trata de un proceso anaeróbico por lo que esta síntesis gana importancia durante el ejercicio intenso y de corta duración.
Asimismo, en estudios animales se ha observado que también es capaz de aumentar la síntesis aerobia de ATP gracias a su capacidad de incrementar el consumo de oxígeno máximo (VO2 máx.)1.
Las fibras musculares tipo II, tienen niveles iniciales de fosfocreatina y glucógeno mayores que las fibras tipo I, sin embargo, emplean cantidades superiores de fosfocreatina y , además, su recuperación es mucho más lenta, por lo que para mantener la fuerza muscular en ejercicios de alta intensidad se debe aumentar la tasa de resíntesis de fosfocreatina en las fibras musculares tipo II2.
Es por ello por lo que, su uso como complemento nutricional en deportistas que buscan aumentar su fuerza y potencia muscular, así como acelerar la recuperación de los músculos, está ampliamente extendido. Sin embargo, se ha visto que un 30% de los consumidores de suplementos de creatina no obtienen los resultados esperados4.
El uso de creatina como complemento alimenticio puede ser útil en aquellos deportes en los que se realice ejercicios de intervalos breves (2-30 segundos) pero de alta intensidad y para aquellas personas que deseen aumentar su fuerza muscular. Asimismo, se ha observado que, gracias a los suplementos de creatina, puede mejorar la tolerancia al ejercicio en ambientes con temperaturas elevadas4.
Además, se ha visto que, si se consume junto con hidratos de carbono con un alto índice glucémico que favorezcan la liberación de insulina, su absorción será mayor puesto que la insulina también es la encargada del transporte de creatina4.
Sin embargo, son muchas las situaciones en las que se realiza este tipo de suplementación sin tener conocimiento de su uso correcto y de los riesgos que supone una administración inadecuada.
Es importante saber que, el efecto ergogénico de estos suplementos se ve disminuido si su administración se realiza por periodos superiores a dos meses, por lo que las tomas deberían realizarse por un período máximo de dos meses dejando períodos de descanso de por lo menos un mes4.
Entre los posibles efectos secundarios de consumir suplementos de creatina, se encuentran los calambres musculares (debido a la deshidratación que sufre el músculo), el aumento de peso y malestar gastrointestinal.
La mayoría de los estudios realizados afirman que la suplementación con creatina en individuos sanos es segura y no supone ningún problema para la salud. Sin embargo, parece que la ingesta de suplementos de creatina en personas con una patología renal previa puede empeorar su estado renal2,4.
Por último, cabe mencionar, que si se lleva a cabo una dieta variada y equilibrada en la que se incluyan alimentos como la carne, el pescado, el marisco, la leche o los huevos se pueden conseguir los niveles necesarios de creatina sin necesidad de ingerir ningún tipo de suplementación.
1 González Boto, R.; García López, D. y Herrero Alonso, J.A. (2003). La suplementación con creatina en el deporte y su relación con el rendimiento deportivo. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, vol. 3 (12) pp. 242-259 http://cdeporte.rediris.es/revista/revista12/artcreatina.htm
2 Paula Carrillo – María Victoria Gilli, Los efectos que produce la creatina en la performance deportiva, INVENIO 14 (26) 2011: 101-115
3 Jorge Vega, Juan Pablo Huidobro E., Effects of creatine supplementation on renal function, Rev Med Chile 2019; 147: 628-633
4 Quirós-Romero, D. Bernabéu-Álvarez, C. Herrera Fajardo, L. “Creatina como aporte ergogénico en deportistas” SANUM 2022, 6(2) 64-70
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